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日本柔道整復師松井薰指出,擴胸向後夾肩渡假會館胛骨的動作,能矯正駝背,是打造不鬆弛身體的捷徑。此外,活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉,也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬,就很難使2側肩胛骨靠近,因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子,所設計的30秒肩胛骨瑜珈,從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍,幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
30秒肩胛骨瑜珈
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
POINT躺下會使肌肉不易出力,更能幫助放鬆肌肉。
◎1次10下。
步驟:
1.躺下,將浴巾折成1/4大小捲起,墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
2.膝蓋立起,手掌心朝上渡假會館,下渡假會館手臂貼在地板上,慢慢滑動,將渡假會館雙手往上伸展。
3.下手臂依然貼在地板上,往下滑動,回到原本姿勢。
※若下手臂快離開地面,就先停止再進行。
※時間不夠時,只進行此動作也可,但接著進行STEP2、3效果更好。
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
POINT:活動肩胛骨,可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人,建議多做幾分鐘。
◎1次3~5下。
步驟:
1.雙手手肘彎曲,互抓另一手的手肘,舉起與身體垂直,使肩膀離開地板。
2.慢慢將手往頭部方向伸展,使手臂框住頭,下手臂貼在地板約10秒鐘。
STEP3.拉開伸展肩胛骨
利用手臂往左右兩側傾倒的重量,可將肩胛骨拉開,更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時,容易憋氣,要注意提醒自己深呼吸。
◎1次3~5下。
步驟:
1.雙手手肘彎曲,互抓另一手的手肘渡假會館,舉起與身體垂直,使肩膀離開地板。
2.雙手持續抓住手肘,右手往右側地板傾倒,伸展左肩,維持10秒。
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